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Peso Muerto – Deadlift

Peso-muerto-o-deadlift

El Peso Muerto es uno de los ejercicios preferidos por muchos a la hora de trabajar el gluteo mayor, los cuadriceps y los isquiotiviales y a la vez uno de los más exigentes ya que requiere de técnica a la hora de su ejecución.

Perfecta ejecución del peso muerto

En primer lugar ejecuta un movimiento simple, que consiste en levantar la barra desde el suelo hasta el punto de tu cadera, bloqueando hombros y rodilla, involucrando la extensión de cadera, extensión de rodillas y la extensión lumbar, generando una gran activación sobre los glúteos y los femorales, existen dos variantes, el convencional y el sumo.

Peso muerto convencional

Consiste en tener las piernas a la altura de los hombros, los brazos toman la barra por fuera.

Peso muerto sumo

En el peso muerto sumo la apertura de las piernas es mucho mayor, los brazos levantan la barra por dentro, generando una mayor activación en los cuádriceps.

A pesar de la diferencia entre el convencional y el sumo, la activación de los músculos es la misma.

Técnica de Ejecución del peso muerto

Lo primero que debemos de tener en cuenta a la hora de ejecutar cualquier ejercicio es su tecnica, para el epso muerto tendremos en cuenta la acomodación de los pies, el agarre, la posición de las rodillas, la posición del pecho y el levantamiento de la barra.

Acomodación de los pies

Los pies en el peso muerto convencional deben ir a la anchura de los hombros, mientras que en el peso muerto sumo la anchura donde la tibia es perpendicular a la barra, se debe ubicar la barra en la mitad de los pies.

El agarre

En segundo lugar el agarre de la barra en el peso muerto convencional es por fuera de las piernas, en cambio en el peso muerto sumo, el agarre debe ser lo mas vertical a nuestros hombros con ello hacemos el movimiento más corto y eficiente.

Agarres ideales para el peso muerto

El agarre prono y el agarre mixto son dos de los agarres mas utilizados en el peso muerto, siendo el mixto el mas recomendado, permitiendo que las manos se cansen menos y optimizando el trabajando de los músculos de las piernas, después de decidir el agarre, se toma la barra agachándonos sin bajar las caderas, caderas al mismo nivel.

Posición de las rodillas

Lo primero que se debe se debe tener encuenta es que las rodillas deben ir hacia adelante, hasta que tus tibias toquen la barra, sin moverla, lo que permitirá una mejor ejecución de movimiento.

Posición del pecho

El pecho se debe levantar, lo que hará que se tense toda la espalda, corrigiendo una posible curvatura en la parte baja de la espalda, si es posible mirarte en el espejo esto te permitirá verificar que tu espalda este alineada.

El levantamiento de la barra

Por ultimo la barra debe ir lo mas pegada a tu cuerpo, debe ser el camino mas vertical posible para llegar a una completa extensión de cadera, Es muy importante que no se encorve la espalda ya que podría causar una grave lesión en la cadera, terminando por levantar todo el peso la espalda.

Ejecución del peso muerto vista desde un plano sagital
Ejecución del peso muerto vista desde un plano sagital
Tipo de movimientoFlexión -Extensión
Plano de evaluación del ejercicioSagital
EjeTransversal
Analisis de la ejecucion del ejercicio
Principales Músculos
Glúteo mayor
Músculos Sinergistas
Cuádriceps Femorales
Aductor mayor
soleos
Isquiotibiales
Gastrocnemio / Gemelos
Músculos estabilizadores
Erectores espinales
Cuadrado Lumbar
Glúteo medio
Aductores
Escapula elevadoras
Trapecio Superior
Abdominales
Articulaciones involucradas
Cadera (coxofemoral)
Rodilla (femuro rotuliano – femorotibial)
Tobillo (Pequeño rango de movimiento)
Hombro (Glenohumeral un poco)
Huesos más involucrados
Coxal
Tibia
Sacro
Peroné
Columna vertebral
Erectores espinales
Musculos – Articulaciones – Huesos involucrados en el Peso Muerto
Peso muerto y su activacion del gluteo mayor
Peso-muerto-activación-de-los-musculos
Activación de los musculos

Estrategias

Una de las estrategias es imaginar que empujas el piso al inicio del movimiento, los primeros 8 – 10 cm, después será extensión de cadera, la cual llevaras hacia adelante y hombros hacia atrás, esto en la parte concéntrica.

Debemos tener en cuenta que en la parte excéntrica es aconsejable controlar el descenso, sin curvar la espalda y sin dejar caer la barra, debemos tener en cuenta que la parte excéntrica ayuda también al crecimiento muscular.

Conclusión

Podemos concluir que el peso muerto es uno de los ejercicios mas valorados y con grandes beneficios, sin duda es uno de los ejercicios que debemos incorporar si o si en nuestra rutina de ejercicios y en nuestra vida fitness.